Permanecer sentado
durante más de ocho horas diarias en el ámbito laboral representa un desafío
significativo para la salud física y la circulación. Según directrices sobre
actividad física y comportamiento sedentario de la Organización Mundial de la
Salud (OMS), recopiladas en pautas de salud pública, reemplazar el tiempo
sedentario por actividad de cualquier intensidad aporta beneficios directos y
ayuda a contrarrestar los riesgos asociados a la inactividad prolongada.
Quién lo dice y contexto:
Especialistas en salud
laboral, centros de entrenamiento físico y las directrices de la OMS señalan
que el sedentarismo prolongado contrae la musculatura de las piernas, afecta la
columna vertebral y reduce la circulación sanguínea. Para mitigar estos efectos,
se recomienda combinar micro pausas activas durante la jornada con un
entrenamiento estructurado fuera del horario de trabajo.
Rutina de pausas activas en la silla (durante la jornada):
De acuerdo con guías de bienestar en oficinas, se aconseja realizar pequeños movimientos cada hora para activar el cuerpo sin abandonar las funciones principales:
- Rotación de tobillos y flexiones: Sentado con la espalda recta, eleva ligeramente los pies y realiza movimientos circulares hacia dentro y hacia fuera, además de flexiones y extensiones para mejorar el flujo sanguíneo en las extremidades inferiores.
- Elevación de piernas: Extiende una pierna hacia adelante de forma recta, manteniéndola durante unos segundos antes de bajarla lentamente, alternando ambas piernas para tonificar sin levantarse.
- Estiramientos de cuello y hombros: Inclina suavemente la cabeza llevando la oreja hacia el hombro de forma pausada (manteniendo 15 segundos por cada lado) y realiza rotaciones circulares de hombros hacia atrás para liberar la tensión acumulada frente al ordenador.
- Rotación de
muñecas: Extiende los brazos al
frente y gira las muñecas en ambas direcciones para relajar las articulaciones
afectadas por el uso constante del teclado y el ratón.
Contexto y antecedentes: La "zona cero" del movimiento:
Los especialistas en
entrenamiento destacan el concepto de la "zona cero" para describir
el movimiento cotidiano de baja intensidad que ocurre fuera del ejercicio
planificado, como caminar por los pasillos, utilizar las escaleras o ponerse de
pie de forma regular. Si bien estas acciones no reemplazan una rutina
estructurada, actúan como una barrera inicial frente al deterioro físico
derivado de pasar largas horas frente a pantallas.
Recomendaciones de actividad física semanal:
Para los adultos que
buscan compensar las horas de oficina, la OMS aconseja acumular entre 150 y 300
minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de
actividad vigorosa, combinada con ejercicios de fortalecimiento muscular al
menos dos días a la semana.
Ejercicios de fuerza recomendados fuera del trabajo:
- Sentadillas: Para fortalecer la musculatura de las piernas y los glúteos, separando los pies a la altura de los hombros y flexionando las rodillas con la espalda neutra.
- Puente de glúteos: Recostado boca arriba con las rodillas dobladas, elevar la pelvis manteniendo la espalda recta para contrarrestar la inactividad de la cadena posterior.
- Estiramientos de
espalda y planchas:
Movimientos de movilidad en esterilla, como la postura del gato o planchas
laterales adaptadas al nivel de cada persona.
Qué sabemos y qué falta por saber?
Lo confirmado: Está demostrado científicamente que interrumpir el tiempo sedentario mejora la circulación periférica y reduce la rigidez muscular localizada en el cuello, la espalda baja y las piernas.
Lo que falta por
saber: No existe un consenso
universal sobre el tiempo exacto ni la frecuencia milimétrica ideal de pausa
que anule por completo los riesgos del sedentarismo laboral, ya que esto
depende de la edad, condición física previa y el estado de salud de cada
individuo.
Conoce recomendaciones de expertos y pautas de la OMS para contrarrestar los efectos de pasar más de ocho horas sentado en la oficina o teletrabajo.
Opinión:
Pasar ocho horas sentado frente a un computador no pasa factura de golpe: el sedentarismo se instala poco a poco, y por eso es fácil no notarlo. Es una observación mía, basado en lo que veo en mi entorno.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos limitar el tiempo que pasan sedentarios y sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad, incluida la ligera, y señala que quien pasa mucho tiempo sentado en el trabajo debería hacer más actividad física para compensarlo, de hecho la OMS lo señala literalmente lo cual lo podemos consultar en https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who. Esto quiere decir, no hace falta un entrenamiento largo para empezar: levantarse, caminar o estirarse ya cuenta.
A mi juicio, las pausas activas funcionan mejor cuando se vuelven un hábito y la empresa las facilita, que cuando dependen solo de la fuerza de voluntad. Una idea práctica es programar recordatorios a lo largo de la jornada.
Quien tenga una lesión,
dolor o una condición de salud debería consultar a un profesional antes de
empezar cualquier ejercicio ya que realizar ejercicios en condiciones de salud
inapropiadas puedes lesionar o empeorar dicha condición de salud.
