La dieta cetogénica, o
“keto”, ha ganado mucha popularidad en los últimos años como método para bajar
de peso. Sin embargo, detrás de la moda hay un plan de alimentación muy
restrictivo, con indicaciones médicas concretas y riesgos que conviene conocer
antes de eliminar el pan, la pasta o el arroz del plato. Esta nota resume lo
que dicen la literatura médica y la prensa especializada.
¿Qué es la dieta
keto?
Según el material de
formación médica de StatPearls, alojado en la biblioteca NCBI de EE. UU., es un
enfoque alto en grasas, muy bajo en carbohidratos y con proteínas moderadas,
pensado para inducir cetosis nutricional. Ese mismo texto recuerda que el médico
Russell Wilder, de la Clínica Mayo, la empleó en 1921 contra la epilepsia y
acuñó el término. Nació, por tanto, como terapia clínica y no como tendencia de
redes.
El mecanismo consiste
en cambiar la fuente de energía: al reducir los carbohidratos, el organismo
produce cetonas, que sirven de combustible alternativo a la glucosa. La cifra
exacta de carbohidratos varía según la fuente: Cambio habla de menos de 50 gramos
diarios, Emisoras Unidas de entre 20 y 50 y Withings de 20 a 30. En una dieta
típica, entre 70 y 80 % de las calorías proviene de grasas, 20 a 25 % de
proteínas y 5 a 10 % de carbohidratos.
El
dietista-nutricionista Daniel Ursúa explicó a Maldita Ciencia que no es una
idea nueva: primero se llamó dieta Atkins, hace décadas, y regresó con el
nombre keto. Un usuario entrevistado por Prensa Libre dijo sentir menos hambre
y menos ansiedad por comer, aunque es un testimonio personal y no evidencia
clínica.
¿Qué comer en la
dieta keto?
Una revisión publicada
en PubMed Central menciona como proteínas habituales la carne, el pescado, los
huevos, las vísceras y los mariscos. Un medio argentino incluye el aguacate y
los frutos secos entre los alimentos grasos, y Prensa Libre también cita el
aguacate.
- Proteínas: carne, pescado, mariscos, huevos y vísceras.
- Grasas: aguacate y frutos secos.
- A limitar o evitar: pan, pasta, arroz, cereales y azúcares
refinados.
Quien quiera una lista
cerrada, con porciones y verduras permitidas, debería pedirla a un
nutricionista, porque las fuentes revisadas no la detallan con el rigor
suficiente.
Riesgos y efectos
secundarios:
Efectos de
adaptación. La revisión de
PubMed Central describe como frecuentes la llamada “gripe keto” (cansancio,
dolor de cabeza y náuseas), además de molestias digestivas, aumento de la
micción e hipoglucemia.
Desequilibrio
nutricional. El portal Más que
Médicos advierte que restringir tanto los carbohidratos puede dificultar la
ingesta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y que la falta de fibra
favorece el estreñimiento.
Pérdida de músculo
y efecto rebote. Una nutrióloga
citada por Chilango sostiene que, más que grasa, se pierden músculo y líquidos,
y que al terminar la dieta puede volver el peso. Es el testimonio de una sola
especialista, de 2019.
Largo plazo. Un texto de consulta para profesionales indica que
los efectos a corto plazo (hasta dos años) están bien descritos, pero que los
de largo plazo se conocen poco por falta de literatura. Withings coincide en
que faltan estudios prolongados.
Sin supervisión. La revisión publicada en Obesity Reviews (2020)
señala que la dieta cetogénica muy baja en calorías es una intervención extrema
que puede causar eventos adversos graves sin control médico, y que su uso debe
evaluarse paciente por paciente.
¿Quién no debería
hacerla?
Una tabla de adultos
publicada en Nutrients (2021) lista como contraindicaciones: embarazo y
lactancia, trastornos mentales y de conducta, abuso de alcohol u otras
sustancias, diabetes tipo 2 con descompensación importante o tratamiento con
inhibidores de SGLT2, insuficiencia hepática grave, insuficiencia renal,
infarto o ictus en los últimos tres meses, insuficiencia cardíaca, angina
inestable y arritmias.
Otra fuente para
profesionales añade pancreatitis, trastornos del metabolismo de las grasas,
porfirias y déficits de carnitina. Maldita.es recoge la opinión de un dietista
que la desaconseja en personas diabéticas o con problemas renales, aunque los
expertos consultados coinciden en que no tiene por qué ser peligrosa en alguien
sin patologías previas y sin problemas en su relación con la comida. Que la
diabetes aparezca como indicación en una fuente y como precaución en otra
confirma que la decisión es individual.
Lo que sabemos y lo que falta por saber?
Lo que sabemos
- Es una dieta alta en grasas y muy baja en
carbohidratos que busca la cetosis.
- Nació como terapia para la epilepsia en 1921.
- Se prescribe sobre todo en obesidad, diabetes
tipo 2 y síndrome metabólico.
- Tiene efectos de adaptación frecuentes y
contraindicaciones claras.
Lo que falta por saber
- Sus efectos a largo plazo.
- La cifra exacta de carbohidratos que acepta toda
la comunidad médica.
- Qué porciones y menús son adecuados para cada
persona.
Preguntas
frecuentes:
¿Cuántos
carbohidratos se comen en la dieta keto?
Depende de la fuente. El rango más repetido en las fuentes revisadas es de 20 a
50 gramos al día, y alguna habla de menos de 50.
¿Se puede mantener
indefinidamente?
Prensa Libre recoge la recomendación de usarla de forma transitoria y no
permanente, y los textos médicos señalan que faltan datos a largo plazo.
¿Es apta para
embarazadas?
No. El embarazo y la lactancia figuran entre las contraindicaciones, y Prensa
Libre lo reitera.
¿Hace falta
consultar a un médico?
Sí. Varias fuentes recomiendan acudir a un especialista antes de empezar, para
evaluar riesgos y diseñar un plan individual.
En resumen
La dieta keto no es
buena ni mala en abstracto: es una herramienta con indicaciones,
contraindicaciones y efectos que se evalúan caso por caso. Antes de eliminar
grupos enteros de alimentos, lo prudente es consultar a un médico o
nutricionista. Esta nota es informativa y no sustituye la consulta médica.
Qué es la dieta cetogénica, alimentos permitidos y a evitar, efectos secundarios, contraindicaciones y por qué conviene consultar a un profesional antes de empezar.
Opinión:
El mayor
problema de la dieta keto no es la dieta en sí, sino cómo llega a la gente:
como un atajo. Se escucha “baja de peso comiendo grasa” y se omite la segunda
mitad de la frase, que dice que es un plan muy restrictivo que, según la literatura
médica, necesita criterio clínico. A mi criterio, antes de preguntarse “¿qué
puedo comer?” conviene hacerse otra pregunta: “¿qué quiero lograr y en cuánto
tiempo?”. Si la meta es bajar tres kilos para un evento, probablemente haya
caminos menos extremos. Si hay una condición médica de por medio, la
conversación ya no es de gustos, es de seguimiento.
Mi interés es que quien lea esta nota se lleve algo
práctico y no solo una lista de alimentos. Por eso propongo tres preguntas para
llevar a la consulta. ¿Tengo alguna condición que figure entre las
contraindicaciones? ¿Qué análisis debería hacerme antes y durante? ¿Cuánto
tiempo sería razonable mantenerla y cómo salgo de ella sin recuperar todo el
peso? Esa última casi nadie la hace, y es clave: las fuentes insisten en que
los efectos a largo plazo se conocen poco, así que tener un plan de salida es
parte del plan.
También me parece sano desconfiar de dos extremos: quien la
vende como milagro y quien la demoniza. Los expertos que cita la prensa
coinciden en que no tiene por qué ser peligrosa en una persona sana y sin
problemas con la comida, pero tampoco es para todos. Entre esos extremos hay un
terreno razonable: informarse, consultar, probar con acompañamiento y medir los
resultados con datos (peso, análisis, energía) y no solo con sensaciones.
Al final, la mejor dieta es la que se puede sostener sin
perjudicar la salud. Esa es mi lectura.
